چربی غیرضروری چیست و چه جایگزین هایی دارد؟
چربی ترانس یکی از چربی های شناخته شده در بین مردم می باشد که در ادامه به توضیح آن می پردازیم.
چربی های ترانس یا اسیدهای چرب آن شکلی از چربی های غیر اشباع هستند که به دو صورت زیر وجود دارند:
چربی ترانس طبیعی
چربی ترانس مصنوعی
- چربی های ترانس طبیعی یا نشخوارکنندگان در گوشت و لبنیات حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز وجود دارد. زمانی که باکتری های معده این حیوانات علف را هضم می کنند، به طور طبیعی تشکیل می شوند.
- این انواع معمولاً 2 تا 6 درصد چربی محصولات لبنی و 3 تا 9 درصد چربی گوشت گاو و بره را تشکیل می دهند.
- با این حال، مصرف کنندگان لبنیات و گوشت نیازی به نگرانی ندارند. بررسی‌های متعدد به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف متوسط این چربی‌ها مضر به نظر نمی‌رسد.
- شناخته شده ترین چربی ترانس نشخوارکنندگان، اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که در چربی لبنیات یافت می شود. البته اعتقاد بر این است که مفید است و به عنوان یک مکمل غذایی به بازار عرضه می شود.
تاثیر چربی ترانس بر قلب
چربیهای ترانس مصنوعی ممکن است احتمال بروز بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. در یک‌سری پژوهش‌های بالینی مصرف چربیهای ترانس به‌جای سایر انواع چربی یا کربوهیدرات موجب افزایش چشمگیر کلسترول بد یا لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) و کاهش کلسترول خوب یا لیپوپروتئین پرچگالی (HDL) شد. این در حالی است که اغلب چربی‌ها کلسترول خوب و کلسترول بد را باهم افزایش می‌دهند.
جایگزینی چربیهای ترانس به‌جای سایر چربی‌ها می‌تواند کلسترول کامل و نسبت کلسترول بد به کلسترول خوب را به‌طور چشمگیری افزایش دهد و تأثیر منفی بر سلامت داشته باشد. این دو شاخص از عوامل خطرزای مهم بروز بیماری‌های قلبی هستند. بسیاری از پژوهش‌های مشاهده‌ای ارتباط چربیهای ترانس را با افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی نشان داده‌اند.
۲. تاثیر چربی ترانس بر حساسیت به انسولین و دیابت
ارتباط بین مصرف چربیهای ترانس و احتمال بروز دیابت هنوز به‌طور کامل مشخص نیست. پژوهشی بزرگ روی بیش از ۸۰هزار زن نشان داد افرادی که بیشترین میزان مصرف چربیهای ترانس را داشتند ۴۰درصد بیشتر در معرض بروز دیابت قرار دارند. اگرچه ۲ پژوهش مشاهده‌ای هیچ ارتباطی میان مصرف چربیهای ترانس و بروز دیابت را نشان نداد. برخی پژوهش‌های کنترل‌شده تأثیر چربیهای ترانس را بر برخی عوامل خطرزای بروز دیابت مانند مقاومت به انسولین بررسی کردند؛ اما نتایج متناقضی حاصل شد.
در پژوهشی بزرگ روی حیوانات نشان داده شد مصرف چربیهای ترانس ممکن است بر عملکرد گلوکز و انسولین تأثیر بگذارد. در پژوهشی ۶ساله روی میمون‌ها مشاهده شد یک رژیم غذایی سرشار از چربیهای ترانس (معادل ۸درصد از کالری دریافتی) موجب بروز مقاومت به انسولین، افزایش چربی احشایی، و افزایش فروکتوزامین شد. فروکتوزامین از شاخص‌های نشان‌دهنده قند خون بالاست.
۴. تاثیر چربی ترانس بر رگ‌های خونی و سرطان
احتمالا چربیهای ترانس به لایه درون‌رگی رگ‌های خونی (اندوتلیوم) آسیب می‌رسانند. در پژوهشی ۴هفته‌ای، که در آن چربی های ترانس جایگزین چربیهای اشباع شدند، کلسترول خوب افراد ۲۱درصد و اتساع عروق (رگ‌گشادگی) تا ۲۹درصد دچار کاهش شد که اتفاق خوبی نیست. در پژوهشی دیگر، شاخص‌های اختلال لایه درون‌رگی با رژیم غذایی محتوی چربی ترانس فراوان افزایش پیدا کرد.
پژوهش‌های کمی تأثیر چربیهای ترانس بر سرطان را بررسی کرده‌اند. در پژوهشی بزرگ مشاهده شد مصرف چربی ترانس قبل از یائسگی با افزایش احتمال ابتلا به سرطان پستان پس از یائسگی در ارتباط است. البته بر اساس نتایج ۲ پژوهش، دیگر ارتباط بین سرطان و چربی ترانس بسیار ضعیف است.
بهترین جایگزین برای چربی ترانس
۱. روغن‌های طبیعی
به‌جای مصرف محصولات خوراکی تهیه‌شده از روغن‌های مصنوعی، بهتر است از روغن‌های طبیعی مانند روغن‌زیتون، روغن ذرت و روغن کانولا استفاده کنید تا مصرف چربی ترانس کاهش یابد.
۲. جایگزین‌های گیاهی گوشت
خوردن چند وعده گیاهی در هفته مصرف چربی های ترانس را کاهش می‌دهد. در این روزها، جایگزین‌های گوشت مصرف چربی‌ها را کاهش می‌دهند. همچنین، برخی از شرکت‌ها به‌دنبال تولید محصولات جایگزین گوشت با طعم مشابه ولی پایه گیاهی هستند.
تعمیر اجاق گاز رومیزی در تهران
۳. غذاهای محتوی اسیدهای چرب تک‌‌اشباع‌نشده و اسیدهای چرب امگا-۳
بهتر است چربیهای ترانس را با اسیدهای چرب اشباع‌شده جایگزین نکنید. شاید این چربی‌ها به بدی چربی ترانس نباشند، اما همچنان باید آنها را در مقدار متوسط مصرف کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند چربیهای اشباع‌شده نباید بیش از ۶ درصد کالری دریافتی روزانه را تشکیل بدهند.
بهتر است بیشتر چربیهای مصرفی روزانه‌تان از منابع تک‌‌اشباع‌نشده باشد که به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند. این چربی‌ها به‌طور عمده در روغن‌زیتون و بادام‌زمینی یافت می‌شوند. از جمله سایر منابع سالم چربی می‌توان به اسیدهای چرب امگا-۳ اشاره کرد که در ماهی و مغزها وجود دارد.
پایان
با اینکه چربیهای ترانس طبیعی موجود در فراورده‌های تهیه‌شده از پستانداران نشخوارکننده در مقادیر متوسط خطری برای سلامتی ندارد، بیشترِ چربی ترانس موجود در رژیم غذایی غربی برای سلامت مضر است. مصرف چربی های ترانس مصنوعی ارتباط قوی با بروز مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی دارند.
احتمالا مصرف چربیهای ترانس مصنوعی با بروز التهابات درازمدت، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ (مخصوصا برای مبتلایان به چاقی و اضافه‌وزن) در ارتباط است. اگرچه میزان چربیهای ترانس در رژیم غذایی مدرن کاهش یافته است، هنوز میانگین مصرف چربی ترانس در بسیاری از کشورها هنوز مایه نگرانی است.
بهتر است برای کاهش دریافت چربیهای ترانس از چربیهای طبیعی، غذاهای کامل و فراوری‌نشده و گوشت و لبنیات کم‌چربی استفاده کنید.
یک دیدگاه بنویسید